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健走的好处

10种疾病走没了北京军海癫痫病医院

多用双脚,能改善体内自律神经的操控状态,有助于消除压力,更容易入眠。

远离乳腺疾病威胁

一项长达20年的统计研究指出,一周运动7小时以上,可以降低20%的乳癌罹患率,而最理想的运动就是健走。

预防心脏病

一周健走3小时以上,可降低35%罹患心脏病的风险。即使没法每天空出一段时间健走,利用短时间走路累积也可有一定成效。

避免老年痴呆

人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞,深呼吸可以提供充分氧气给脑部,促进脑神经细胞功能活化。一边健走一边配合呼吸,可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果,脑血管重返强韧,自然就能预防健忘和痴呆。

降血压

步行会增加牛胆酸的分泌,而牛胆酸具有降低血压的作用。

预防动脉硬化

现代人不健康的饮食习惯,使得体内血液中的胆固醇与中性脂肪异常增高。胆固醇有好(HDL)、坏(LDL)之分,持续20分钟以上的健走,有助于分解燃烧体内的中性脂肪,增加好胆固醇的量。坏胆固醇过多,会逐渐深入血管壁,让动脉变窄,血液流通不畅。

预防、治疗糖尿病

造成糖尿病的原因多半是饮食过量、运动不足和压力,限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分,再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。

避免脂肪肝

常走路的人血液循环较好,血流到聚集在肝脏的众多微血管末端,肝的代谢功能就好。

预防骨质疏松

预防骨质疏松除了多摄取含钙食物外,运动不可少,健走更理想,不过需要持续地走,朝每天一万步的目标前进。

改善腰酸背痛

健走必须抬头挺胸,双臂大幅摆动,大跨步前进,这样自然拉直背肌肉,改善酸痛。健走锻炼全身器官

健走是人类最好的医药,已有许多研究证实,有规律的健走计划,可增进身体所有部位的健康。头脑促使脑部释放脑内啡,提升精神,使心情愉悦。

肺部

增加最大通气量,增强横膈肌肉强度,缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状。

骨骼

健走相当于对骨骼施予重量训练,能让身体多吸收钙质,对抗骨质疏松。

膝盖和脚

预防蜕化性关节炎,要点在于保持适当体重,以运动维持下肢良好肌力。健走时关节部位承受压力不大,又有强化肌肉的功效。

心脏

健走降低血压,减低阻塞动脉的脂肪量,降低休息时的脉搏数,促使心脏侧支血管更发达。

脾胃

促进肠胃蠕动。

数字健走

全球 40多个国家和地区开展了健走运动

美国 每8个人中就有1个人在健走

芬兰 每周参与健走的人口达全国人口的19%以上

德国 全国有1200万人口从中受益

出发前的四堂课

工欲善其事必先利其器,出发之前多储备一些健走知识,可以让你走得健康、走得安全。

第一课 选择适合的健走类型

很多“健走”的人严格讲只能叫“溜达”,健身效果非常低。专家指出,健走严格来说是功能性行走,可以分为三种:速度性行走、耐力性行走、力量性行走。

速度性行走 1步≈0.5米

要求步态平稳向前,行程为3~4公里,步频较快,约每分钟120步左右。每周3至4次,推荐锻炼时间为下午3:00至晚上9:00。

方法

快步走的目标是加强对心血管及代谢机能的锻炼,所以先要以正常速度步行5至8分钟,再降低速度步行1分钟左右,然后才开始加快步伐行走。

要领

快步走时,把胳膊稍弯曲,注意集中在肘关节的前后摆动。为了提高速度,可降低正常步幅(不要加大步伐)。必须注意呼吸方法,吸气时提扩胸腔,呼气时用力吹出。尽可能增加呼吸次数,通过主动的呼吸方式获取最大的吸氧量和增加胸腔运动。

作用

快步走不但可以减轻体重,而且能减少患高血压、糖尿病、胆囊炎、心脏病和肥胖症的可能性。如果您健走是为了控制体重,同时每天还要控制饮食,少食多餐(原3餐变5至6餐,餐量不要超过原3餐总量),食谱的构成包括60%的主食+30%的蔬菜+10%的蛋白质和脂肪。

耐力性行走 每天1个小时

要求

在一定的速度下(根据自己当前的身体情况)要有足够的时间,每天坚持1个小时以上。

方法

双手摆动,运动强度较高,效果较好,一般人只要身体状况许可,就可进行体适能健走。

要领

上半身略向前引,手肘呈90度,手臂摆动配合脚步快慢;步伐不必刻意迈开,但应以后脚跟先着地,其次是前足,最后脚尖蹬离地面,且脚步要放轻,以减少对膝关节的冲击。速度快时,肩膀可随手臂前后摆动。

作用

控制慢性疾病最有效的手段。一个小时以上的,时速达5公里以上的耐力走,可训练心肺功能,降低血压,增加高密度脂蛋白,减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪,有助控制体重;而且对热的适应力会变好,同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度,更能减少焦虑、抑郁,增强免疫力。

力量性行走 大步走,1步1米以上

要求

大步走、爬楼梯、在丘陵上走、爬山等。

方法

在平地可大步走,一步在一米以上,至少要迈到自己的极限。前腿尽量向前迈出,小腿和大腿尽量呈90度角,双臂前后大幅摆动,后腿打直。

要领

大步走每天至少要走200步,方可达到锻炼目的。一次承受不了,可以分开,每次50步,一共凑齐200步。

作用

以大步走为代表的力量性行走可以控制糖尿病,对肝胆肾的刺激都非常好,还可以降血压。可以锻炼大小腿的所有肌群,人体有6条经络都在腿上,大步走可以很好地刺激它们。爬楼梯所消耗的能量是行走的5倍,一个台阶高度有16cm左右,对人体的能量消耗很大。

第二课 检查姿势

想知道您健康步行的姿势是否正确吗?你可以找一个朋友看看你的姿势,或者也可以看看镜子中的你。再者,想要有一个良好的健走姿势,以下这些要点可要牢牢记住了。

头: 抬下巴,耳朵与肩膀呈一直线

眼睛: 直视前方180cm处

肩膀: 放松垂下

胸部: 挺起

手臂: 放松,从肩膀开始摆动

手肘: 弯曲,呈85~90度

手: 手掌成杯状,让手腕自然地前后摆动但不要超过身体。

腹部: 收紧小腹

背部: 站直,不要弯曲

臀部: 摆动

骨盆: 提高臀部,收紧骨盆

膝盖: 保持柔软,直向前方

前脚: 先放脚跟,别让脚向内或向外移动

第三课 学会各种选择

健走可不是随便走走,合适的鞋子、舒服的服装可以让你的健走计划有效地执行下去。

1。运动时间的选择

错:早早起床,太阳还未露面。

对:最好选择在上午日出以后,下午日落前后。

原因:日出以后绿色植物会进行光合作用,释放氧气,有利于运动时人体代谢。

2。疾步走的环境选择

错:反正是走路,任何地点都可以。

对:最好选择在公园、小区内。

原因:一方面是环境好,绿色植物多氧气充足;还有一方面是可以避免与非运动人群,特别是机动车、非机动车的交叉,造成运动不便和意外伤害。

3。服装的选择

错:不是什么技术性运动,随便穿穿就好。

对:不要穿肥大的衣服,最好选择透气性好、柔韧性强的,类似于纯棉加莱卡类的衣服,其中一般的运动类衣服莱卡占2%~5%左右。

原因:肥大的衣服影响运动的幅度和速度,无形中增加危险系数。

4。运动鞋的选择

错:当然越软的鞋越好啦。

对:慢跑鞋最适合。

原因:最忌讳选择厚底高腰的运动鞋,严重影响运动效果,甚至提高运动损伤发生的几率。因为鞋底太厚影响运动中脚的正常弯曲,增加脚掌肌肉的负担,影响运动效果。高腰的运动鞋会影响踝关节的灵活性。也不要选择练习太极拳时穿的软底的练功鞋,因为太软了,长时间地走路,脚掌受不了。

第四课 必须知道的技术要领

健走是一项很好的有氧运动,掌握好其中的技术要领,可以降低运动伤害。

呼吸

呼吸是最关键的因素之一,也是最容易被忽略的。呼吸不顺畅、没有规律,会严重影响运动效果。呼吸时是有顺序的:首先,在初期阶段和中期阶段要保持“鼻吸——鼻呼”;中后期用“鼻吸——口呼”;最后才可以用“口吸——口呼”。呼吸要保持:匀、细、深、长。

运动强度

有氧运动(最适合于减肥健身的运动)基本原则:

最大心率:220-年龄;有氧运动心率:最大心率的65%~85%,适合中老年人的心率为65%-75%。

持续时间:根据人体体内能量代谢的先后次序和持续时间,应该持续运动20分钟以上。

切不可一开始就高频运动,要循序渐进地增加运动的步频。

正确心率

正确心率的自我简易测量:

在运动过程中,如何正确、准确地掌握自身运动心率呢?主要方法有两种:(1)桡动脉测量法:即中医的切脉(2)颈动脉测量法:相对前一种方法更为简单易行,即:食指、中指并拢放在颈部(嘴角斜下45°角,下颚与颈部汇合处偏下的位置),可以清楚地感觉到规律的脉动。持续数15秒,再乘以4,就是一分钟的心率。一旦发现心率超过最大心率的85%,应该立即大幅降低步伐的幅度和频率。

频率

最好保证最多连续两天运动,而且每天最好只走一次,每次至少保持30-60分钟。

“走班族”的幸福生活

“走班族”起源于德国,成为精英阶层的时尚步行健身法,这股时尚大潮又很快席卷其他发达国家。近年来又风靡北京、上海的白领阶层,走班族每天步行一两个小时上下班,不仅收获了健康也收获了快乐。

CASE 1

走班代表:王先生

职业:某医院院长

王先生是一家医院的院长,也许是职业习惯,王院长对健康很重视,虽然他不能抽出大量的时间去运动,但他把走路当做了自己最好的健身方式。虽然有车,但他尽量选择坐公交,以增加步行量。而且,他规定自己一周至少要有两次步行上班,他家离单位不近,步行需要一个小时,但他说,这个时间刚刚好。而且他是土生土长的北京人,对北京胡同很熟悉,穿胡同走小路,一方面避免了尾气,一方面北京胡同古朴的风情,也让他心旷神怡。

CASE 2

走班代表:谢先生

职业:行政单位职员

谢先生是一家行政单位的职员。每天花半个多小时的时间步行上下班,做走班族,他已坚持了两年。谢先生自己家中有一部私家车,以前都是开车上下班,他说:“一个偶然的机会,我从电视上看到了别人走路上班,觉得这种方式挺好,既健康又环保,还符合现在倡导的低碳生活,就下决心加入了。”

为了远离开车的诱惑,谢先生还把车钥匙交给妻子保管。两个月下来,谢先生的体重下降了近5公斤,他说:“现在我肚子小多了,走起路来觉得身轻气爽,现在走习惯了,一天不走我还觉得少点啥。”

走班应注意什么?

步行上下班可以想怎么走就怎么走吗?答案是否定的。如果步行不能坚持科学的方法,遵循一定的规律,就不能达到强身健体的目的。

步行速度

一般来说,步行速度控制在中速偏快比较适宜。步行速度不能达到每分钟80米,就很难达到锻炼目的。

建议:早餐后10分钟再上班,步行的速度应在每分钟80米左右,如果小腹感到不适,可放慢速度或停下来休息。

步行方式

一般的步行方式要求身体挺直,两眼平视前方,双手自然摆动,每步越迈60~80厘米即可。

建议:步行上下班时两臂有节奏地向前后摆动,并加带胸廓的活动。

用餐过后上下班,可以在步行的同时双手配合轻揉腹部,这样有助于加快消化和吸收,但注意步行速度不宜过快,且一定要沿直线行走。

步行装备

双肩背或斜挎包:把手从繁重的拎包活动中解放出来,甩开膀子走路才叫爽。

平底或坡跟运动鞋:只有穿运动鞋才能真正体会到走路的乐趣。

建议:肩包上还可挂串包链。身上有一处物品能随你起伏的步伐运动,这是快乐的标志。肩包上一弹一跳的小饰物,头发上一抖一颤的水晶饰品,脖子上一摇一摆的挂链等,它们的快乐姿态都能直接感染你。

健走新知:持杆行走

持杆行走就是用两支越野行走杖,在平路上步幅加大,速度加快地行走,使四肢同时得到锻炼;登山时可以减轻腿部压力,节省体力,加快登山速度。

好处

1。 更好地燃烧脂肪

持杆行走可以使颈部、肩部得到放松,增强手臂、胸背肌的力量,有效地消耗腰、腹、臀部的多余脂肪,尤其对于超重的人更是可以帮助减少下肢压力,燃烧更多脂肪,从而达到减肥的目的。执手杖行走健身每小时可消耗热量400卡路里,而普通散步只消耗280卡路里。执杆行走还可以预防和治疗肩周炎,增强呼吸系统功能,改善血液循环,进一步提高人的耐力。

2。 保护膝关节

持杆行走可以保护膝关节,减少膝关节磨损。

3。 减轻负荷

与普通行走相比,执杆行走由于明显增加了运动负荷,所以能够提高心肺功能,心率至少可提高13%,增加20%至46%的能量消耗。特别是在冰雪覆盖的冬季,用手杖行走还可以防滑,提高安全系数。

4。 适合特殊人群

持杆行走有利于下肢受伤或动过手术的人在恢复期使用,也会减少哮喘病人发病,在挪威甚至还积极建议孕妇产后为恢复身材而做执杆行走活动。

步骤

STEP1

双手分别握住越野行走杆的中部,带杆行进。

STEP2

步行者右臂带杆向前,同时与杆轻微地成一个角度,左臂带杆向后伸展。手不握杆,只通过杆上人造手带拉动两支越野行走杆随手臂分别运动。注意双腿与带杆的手臂协调行进。

STEP3

右手腕向后推杆,右臂完全伸展,同时手掌向外轻轻打开。左臂随后向前通过杆上人造的手带完成对杆的拉动。注意,当手臂在肘部弯曲时,左手拳头向上握住杆的把手、向前轻举。双腿配合双臂完成行走动作。

STEP4

保持步骤三的手部姿势,左腿起步时,重量随之转移到右腿,身体显著向前倾斜。

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酷爱健走的明星

麦当娜

麦姐不会变老吗?永远那么活力四射的她坚持健走已经多年,而且,麦姐还很专业地使用健走装备手杖。所以,她的手臂、小腹、小腿看上去永远那么完美,肌肉紧实而不健壮。

健走收获:身材完美,肌肉紧实。

凯瑟琳·泽塔·琼斯

她的好身材有目共睹,而这位大明星能保持如此火辣的身材,全靠健走的帮助。工作之余,她总会换上一套运动装,健走30分钟,用她自己的话说:“健走让我对工作、对生活都有一种新的认识,它让我觉得工作是放松的,世界是美好的。健走后,我的颈椎好舒服,不再酸痛,所以我决定坚持健走,一起加入吧。”

健走收获:颈椎不再酸痛。

妮可·基德曼

妮可·基德曼爱上健走其实非常偶然。当初因为工作繁忙,她感觉压力很大,身体排毒功能出现了不良状况。在粉丝的建议下,她尝试了健走,半年后,妮可·基德曼的肤色变得红润而通透,并感觉身体变得轻盈。现在,她不但自己练习健走,还经常推荐给身边的朋友呢!

健走收获:身休无毒,脸色红润。

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